Gli esperti in nutrizione consigliano di consumare ogni giorno frutta e verdure, alimenti versatili e gustosi ma soprattutto che fanno bene. Infatti sono ricchi di minerali e vitamine. A proposito di queste ultime, come cucinare la verdura per preservarle? Ecco i migliori consigli da seguire quando si sta dietro ai fornelli.
Perché mangiare la verdura?
Oltre alle buone fonti proteiche (pesce, carne, legumi, uova, latte e derivati), gli esperti in nutrizione consigliano di consumare regolarmente anche la verdura. La natura ci ha dato tantissimi tipi e, stagione per stagione, le varietà sono tantissime e ci si può sfiziare con ricette sempre diverse e gustose. Ma perché mangiare la verdura?
Ci sono almeno 5 motivi per cui farlo: prima di tutto sono cibi a bassa densitĂ energetica, quindi permettono di mantenere il peso forma. In secondo luogo contengono grandi quantitĂ di fibre che preservano il buon funzionamento dell’intestino, riducono il rischio di insulina resistenza e diabete riducendo l’indice glicemico dei pasti.
Non solo ma le verdure contengono antiossidanti che riducono i danni dello stress ossidativo e dei radicali liberi, contrastando anche l’invecchiamento cellulare. Inoltre sono fonti di composti fitochimici con proprietĂ antitumorali ma soprattutto di vitamine e sali minerali, importantissimi per il corretto funzionamento e per la salute del nostro organismo.
Quanta verdura consumare ogni giorno?
In molti si chiedono quanta verdura consumare ogni giorno. Ebbene, gli esperti di nutrizione consigliano di consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno ed in effetti è possibile, partendo dalla colazione, quando si può mangiare un frutto o un succo di frutta e verdura, senza zuccheri aggiunta (a differenza di quelli industriali).
Poi si può fare uno spuntino a base di frutta o verdura, ad esempio delle carote o dei finocchi crudi, in alternativa ai prodotti industriali che sono ricchi di zuccheri, conservanti e ultra processati. Non solo ma si può inserire frutta e verdura anche nei pasti principali, ad esempio in una pasta o come contorno.
Di sera ci si può preparare una zuppa con delle verdure oppure delle vellutate o, ancora, dei contorni sfiziosi per carne, pesce, uova, legumi o latticini, perché queste sono versatili e facili da preparare. Anzi, per preservare le vitamine, basterebbe cuocerle davvero poco. Ecco come fare per avere piatti buoni e creativi.
Come cucinare la verdura
In molti potrebbero chiedersi come cucinare la verdura per preservare tutte le sue vitamine e sali minerali. Ebbene, la risposta è molto semplice perché serve una cottura semplice e veloce ma non per questo i piatti che si otterranno saranno cattivi. Anzi, saranno buonissimi, gustosi e benefici. Non utilizzare poi troppa acqua e alte temperature.
In pratica si dovrebbe prediligere la cottura a vapore oppure a pressione. Anche la cottura a microonde può esser sfruttata perchĂ© questo elettrodomestico cuoce velocemente e sollecita poco l’alimento. Di conseguenza perderĂ meno vitamine. La cottura in forno può essere consigliata ma solo se non c’è perdita di liquido.
Inoltre la temperatura non deve essere molto alta perchĂ© l’ideale è non far formare quella brutta crosticina nera sulle verdure. Non si tratta di acrilamide, una sostanza tossica e potenzialmente cancerogena, ma può indicare una perdita di nutrienti e quindi di vitamine preziose per il nostro organismo, che non riuscirĂ ad assorbirne.
Conclusione
Le verdure sono degli alimenti molto importanti per la nostra alimentazione, perché sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. Sono versatili ed esistono in grandi varietà quindi di fatto si può variare ogni giorno e non stufarsi mai di loro. Anche perché si possono consumare sin dalla colazione, passando per lo spuntino, il pranzo e la cena.
Per preservare le vitamine presenti nella verdura, occorre seguire tipi di cottura leggeri, veloci, a basse temperature e senza utilizzare l’acqua (come la bollitura, che fa perdere le vitamine idrosolubili ma anche quelle termolabili, cioè resistenti al calore). Dunque prediligere la cottura a vapore oppure a pressione ma anche quella in microonde.
La cottura in forno è consigliata laddove non si perda liquido ma soprattutto non si formi una brutta crosticina nera, che per fortuna non è acrilamide (perché questa sostanza tossica si forma solo sugli amidi) ma è indice di perdita di molte sostanze nutritive, come appunto sali minerali e vitamine importanti per il nostro organismo.
