Il riso è un alimento molto consumato in tutto il mondo e risulta essere una fonte importante di carboidrati complessi. C’è però da dire che non tutti i tipi di riso hanno lo stesso impatto sulla glicemia, infatti alcune varietà hanno un indice glicemico elevato e ciò significa che va ad aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel nostro sangue.
Come mangiare il riso per abbassare l’indice glicemico
Come stavamo dicendo, alcune varietà di riso hanno un indice glicemico più alto rispetto ad altre varietà e ciò significa che esso va ad aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel nostro sangue. Ciò può essere un problema soprattutto per le persone che soffrono di diabete, insulino resistenza o anche per le persone che vogliono mantenere stabili i livelli glicemici.
Per fortuna, però, esistono diversi metodi per andare ad abbassare l’indice glicemico del riso, sia andando a scegliere una varietà più adatta ma anche andando a modificare la modalità di preparazione e consumo. Andiamo quindi a vedere come fare ad abbassare l’indice glicemico del riso, così da non aumentare rapidamente gli zuccheri nel nostro sangue.
Come stavamo dicendo, ci sono vari metodi e sicuramente la prima strategia utile consiste nell’andare a scegliere una varietà di riso a basso indice glicemico, dato che come già anticipato, non tutti i tipi sono uguali e ciò può fare davvero la differenza per il nostro organismo. Andiamo quindi a vedere nello specifico quali scegliere.
Quale tipo di varietà scegliere
Come stavamo dicendo, la prima cosa da fare è scegliere una varietà di riso a basso indice glicemico, infatti alcuni tipologie contengono più amido resistente e fibre e ciò va a rallentare l’assorbimento del glucosio. Ad esempio è consigliato il riso integrale, il quale risulta essere meno raffinato e conserva la crusca e il germe che contengono molta fibra.
Il riso integrale ha un indice glicemico medio di circa 55, molto inferiore rispetto al riso bianco che ha un indice glicemico che può variare da 70 a 90. È consigliato anche il riso basmati, soprattutto quello integrale, il quale ha un indice glicemico molto più basso rispetto ad altre varietà di riso bianco. Infatti il basmati bianco ha un indice glicemico di circa 58.
È consigliato anche il riso nero o rosso, il quale è ricco di antiossidanti e fibre. Sono dei risi integrali colorati che hanno un indice glicemico molto basso e offrono dei benefici aggiuntivi per la nostra salute. Per finire è consigliato anche il riso selvatico, ovvero non un vero e proprio riso ma è spesso usato come tale ed ha un indice glicemico molto basso ed è anche ricco di fibre e proteine.
Come cuocere il riso
Anche la cottura va ad influire notevolmente sull’indice glicemico.infatti un riso cotto troppo a lungo tende a rilasciare più amido, diventando quindi più facilmente digeribile e con un IG più alto. È importante quindi cuocere il riso al dente, ovvero leggermente meno del tempo indicato. In questo modo l’amido sarà meno gelatinizzato e quindi verrà assorbito più lentamente dal nostro intestino.
Vi consigliamo anche un trucco molto efficace per andare ad abbassare l’indice glicemico ovvero bisogna andare a cuocere il riso, per poi far raffreddare completamenti in frigo per almeno 12 ore e poi riscaldarlo prima del consumo. Infatti, questo processo va a modificare la struttura dell’amido, trasformandolo in un amido resistente.
Questo amido non viene digerito nell’intestino tenue e quindi non causa un picco glicemico. L’amido resistente agisce inoltre come una fibra solubile andando quindi a contribuire alla salute del microbiotica intestinale. Vi consigliamo quindi di andare a preparare una porzione di riso sera prima e di lasciarla in frigorifero per poi utilizzarla il giorno dopo come un’insalata di riso o si può riscaldare semplicemente in padella.
Come abbinare il riso ad altri alimenti
Sicuramente la composizione del pasto ha un ruolo fondamentale per andare a determinare la risposta glicemica per tale motivo è opportuno andare a abbinare il riso a degli alimenti ricchi di fibre, grassi buoni o proteine. Infatti ciò va a ridurre la velocità in cui il glucosio viene assorbito nel sangue.
Ad esempio il riso può essere aggiunto ai legumi come le lenticchie, i ceci o i fagioli ma anche al tofu, le uova, il pesce o alla carne magra. Per quanto riguarda invece i grassi buoni, si può utilizzare un filo d’olio extravergine d’oliva, l’avocado o le noci che possono andare a rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
Invece come fibre si possono scegliere le verdure a foglia verde, le zucchine, i broccoli, le carote crude o anche cotte al vapore. Infatti le fibre vanno a ridurre l’indice glicemico complessivo del pasto. È molto importante limitare le porzioni, dato che una porzione eccessiva può comunque andare a fornire una quantità elevata di carboidrati.
