La vitamina E è una delle vitamine di cui si parla meno frequentemente. Solitamente, l’attenzione si concentra sulla vitamina A, sulle vitamine del gruppo B, sulla C o sulla D. Tuttavia, la vitamina E svolge un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo e si trova in numerosi alimenti, spesso insospettabili.
Quanto fa bene?
In natura, la vitamina E si presenta sotto forme chimiche note come tocoferoli e tocotrienoli, che vengono immagazzinati nelle sostanze lipidiche rilasciate dal fegato quando necessario. L’olio di girasole è una delle fonti più ricche di questa vitamina, che offre molteplici benefici: tra questi, spicca la sua potente azione antiossidante, tanto che i medici ne raccomandano l’assunzione regolare.
Gli antiossidanti, come la vitamina E, aiutano a rallentare il processo di invecchiamento cellulare, proteggendo la pelle, i neuroni e gli organi più sensibili allo stress ossidativo. Per questo motivo, la vitamina E può contribuire a prevenire patologie neurodegenerative come l’Alzheimer, oltre a disturbi cutanei quali dermatite atopica e psoriasi, tutte condizioni legate alla degenerazione cellulare.
L’infiammazione cronica è una delle cause principali dell’indebolimento del sistema immunitario, soprattutto con l’avanzare dell’età , rendendo l’organismo più vulnerabile a infezioni virali e batteriche. La vitamina E, lavorando in sinergia con la più nota vitamina C, sostiene le difese immunitarie e contribuisce a mantenere il corpo in salute.
Dosi e alimenti
Gli esperti suggeriscono un apporto quotidiano di almeno 12 mg di vitamina E. Tuttavia, calcolare con precisione questa quantità nella dieta di tutti i giorni può risultare complicato. In caso di carenza accertata tramite specifiche analisi del sangue, il medico può consigliare l’uso di integratori, ma una dieta equilibrata rimane sempre la soluzione migliore.
Come già menzionato, gli oli vegetali rappresentano una fonte eccellente di vitamina E, a patto che vengano consumati a crudo, poiché la cottura ad alte temperature può ridurne l’efficacia. Olio d’oliva, di palma, di germe di grano, di mais, di arachidi e di soia sono tutti ricchi di questa preziosa vitamina.
La vitamina E è presente anche in diversi frutti, come l’avocado, estremamente versatile e gustoso sia da solo che come ingrediente di salse come la guacamole. Anche il mango, frutto esotico e dolce, ne è una buona fonte, così come la frutta secca, in particolare nocciole e mandorle.
La vitamina E che fa bene
Oltre agli oli e alla frutta secca, i medici consigliano di includere nella dieta anche abbondanti quantità di verdure a foglia verde, tra cui broccoli e spinaci, che contengono buone dosi di vitamina E. Una carenza di questa vitamina può portare a disturbi anche gravi, che è preferibile prevenire o trattare con un’alimentazione adeguata, se possibile.
Segnali come anemia, problemi cardiovascolari e sintomi di carenza generale possono indicare un deficit di vitamina E. In alcuni casi, la causa può essere un malassorbimento, che richiede interventi specifici sempre sotto la supervisione di un medico.
È importante evitare l’autosomministrazione di integratori, poiché un eccesso di vitamina E può interferire con l’assorbimento di altre vitamine liposolubili come K, A e D. In genere, la vitamina E non si accumula nell’organismo, ma viene eliminata attraverso le urine. Tuttavia, è sempre preferibile seguire un’alimentazione controllata e bilanciata.
A tavola con la Vitamina E
Per garantire un apporto ottimale di vitamina E, è consigliabile consumare regolarmente alimenti che la contengono, variandoli all’interno di una dieta equilibrata, come suggerito dai nutrizionisti. Utilizzare oli vegetali a crudo per condire insalate, primi piatti, carne e pesce è un modo semplice e naturale per integrare questa vitamina.
Sperimentare in cucina con ricette che valorizzino la vitamina E può essere anche divertente: ad esempio, aggiungere frutta secca a gelati, dolci, arrosti o primi piatti dona un tocco croccante e salutare, oltre a sorprendere piacevolmente il palato.
Se i broccoli non sono di vostro gradimento, gli spinaci rappresentano un’alternativa versatile, facilmente inseribile in torte salate o polpettoni. Gli amanti del pesce saranno lieti di sapere che anche i crostacei, come i gamberetti, sono una fonte di vitamina E. Durante l’autunno, invece, le castagne – sia al naturale che sotto forma di composta – rappresentano una dolce e nutriente risorsa di questa vitamina.
